Was ist Gewaltfreie Kommunikation (GFK)?
Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist ein kraftvolles Modell, das von dem Psychologen Marshall Rosenberg entwickelt wurde. Es basiert auf der Philosophie, dass alle Menschen grundlegende Bedürfnisse haben, die respektiert und erfüllt werden möchten. Mit der GFK gelingt es, Missverständnisse zu vermeiden, Konflikte konstruktiv zu lösen und die Beziehung zu anderen zu vertiefen – sei es in Partnerschaften, im Beruf oder im privaten Alltag.
Die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation
- Beobachtung: Beschreiben Sie neutral, was Sie wahrnehmen, ohne Bewertungen, Interpretationen oder Vorwürfe einzuflechten.
Beispiel: „Ich habe bemerkt, dass der Müll noch in der Küche steht.“ - Gefühl: Drücken Sie aus, welches Gefühl diese Beobachtung in Ihnen auslöst. Vermeiden Sie vage Ausdrücke wie „gut“ oder „schlecht“.
Beispiel: „Das macht mich frustriert.“ - Bedürfnis: Benennen Sie das Bedürfnis, das hinter Ihrem Gefühl steht.
Beispiel: „Ich brauche Unterstützung im Haushalt, damit ich mich nicht überfordert fühle.“ - Bitte: Formulieren Sie eine konkrete Bitte, die zur Erfüllung Ihres Bedürfnisses beitragen kann.
Beispiel: „Könntest du bitte nach dem Essen den Müll rausbringen?“
Praktische Anwendungsbeispiele
1. Der vergessene Haushalt
Situation: Der Partner hat vergessen, den Müll rauszubringen.
- Beobachtung: „Ich habe gesehen, dass der Müll noch in der Küche steht.“
- Gefühl: „Das macht mich frustriert.“
- Bedürfnis: „Ich brauche Unterstützung im Haushalt.“
- Bitte: „Könntest du bitte nach dem Essen den Müll rausbringen?“
Tipp: Fragen Sie auch nach dem Bedürfnis des Gegenübers: „Wie können wir das so lösen, dass es für uns beide passt?“
2. Zu wenig gemeinsame Zeit
Situation: Ihr Partner verbringt viel Zeit mit Freunden, und Sie fühlen sich allein.
- Beobachtung: „Ich habe bemerkt, dass du in der letzten Woche mehrmals mit deinen Freunden unterwegs warst.“
- Gefühl: „Ich fühle mich einsam.“
- Bedürfnis: „Ich wünsche mir mehr gemeinsame Zeit, um unsere Verbindung zu stärken.“
- Bitte: „Könnten wir uns am Freitagabend Zeit für ein gemeinsames Dinner nehmen?“
3. Unausgesprochene Erwartungen
Situation: Unterschiedliche Vorstellungen über einen Wochenendausflug.
- Beobachtung: „Du hast gesagt, dass du am Wochenende wandern gehen möchtest, aber ich dachte an einen entspannten Tag am Strand.“
- Gefühl: „Ich fühle mich verwirrt, weil ich nicht weiß, was wir machen werden.“
- Bedürfnis: „Ich brauche Klarheit und möchte, dass wir beide zufrieden sind.“
- Bitte: „Könnten wir gemeinsam besprechen, was wir am Wochenende unternehmen möchten?“
Herausforderungen in Konflikten meistern
In emotional aufgeladenen Situationen fällt es oft schwer, die Prinzipien der GFK anzuwenden. Hier einige Tipps:
- Zeit nehmen: Bitten Sie um eine Auszeit, wenn Sie merken, dass die Emotionen hochkochen. Atmen Sie tief durch und klären Sie das Gespräch zu einem späteren Zeitpunkt.
- „Giraffenohren“ aufsetzen: Hören Sie die Bedürfnisse hinter den Worten Ihres Gegenübers, selbst wenn Vorwürfe oder aggressive Sprache auftauchen.
- Aufrechte Körperhaltung: Ein ruhiges, aufrechtes Auftreten unterstützt Ihre innere Klarheit und Fokussierung.
Der Gefühlswortschatz: Klarheit statt Vageheit
Während es einfach ist, vage Begriffe wie „gut“ oder „schlecht“ zu verwenden, hilft ein differenzierter Gefühlswortschatz dabei, die eigenen Empfindungen klarer zu kommunizieren.
Beispiel: Statt „Ich fühle mich ignoriert“ sagen Sie:
- „Ich fühle mich traurig, weil ich dazu gehören möchte.“
Gefühle, wenn Bedürfnisse erfüllt sind:
- Fröhlich, entspannt, lebendig, zufrieden, inspiriert, begeistert, mutig.
Gefühle, wenn Bedürfnisse nicht erfüllt sind:
- Enttäuscht, traurig, ängstlich, frustriert, einsam, genervt, hilflos.
Fazit: Gewaltfreie Kommunikation als Weg zu mehr Verständnis und Verbindung
GFK ist mehr als nur eine Technik – es ist eine Haltung der Empathie und Klarheit. Indem Sie Ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse offen ausdrücken und gleichzeitig die Bedürfnisse Ihres Gegenübers wahrnehmen, schaffen Sie eine wertschätzende Kommunikationskultur.
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Hören Sie in diesem Interview eine Lebensberaterin in Ausbildung. Sie tut sich bei der praktischen Anwendung der GFK schwer und bekommt hier Klarheit.